Plan d’entrainement adultes compétition
Octobre 2018
Tous les entrainements commencent par 20 à 30 minutes d’échauffement, suivi de PPG.
En fin d’entrainement, retour au calme (10 à 15 min de footing lent) et étirement.
Semaine 40 Mercredi 3 Octobre 2 x 8 x 30’’/30’’, Récup 2’ entre les séries
Semaine 41 Mercredi 10 Octobre Pyramide Fartlek de 24’
2’ 3’ 4’ 6’ 4’ 3’ 2’ sur micro circuit (recup moitie du temp)
Semaine 42 Mercredi 17 Octobre Cote 2×30’’ 3 x30’’ 4 x30’’ 3 x30’’ 2 x30’’,
recup retour au pied de la cote entre chaque serie
Semaine 43 Mercredi 24 Octobre Piste 2 series de 4 fois( 400m (90%) +1’recup + 200m (100%) +30 ‘’recup)
Ou
2 series de 3 fois( 400m (90%) +1’recup + 200m (100%) +30 ‘’recup)
Semaine 44 Mercredi 31 Octobre Pantel 1000-500 4 fois recupe 2’ sur 1000 1’30 sur500
Ou
4’ 2’ 4 fois
Semaine45 Mercredi 7 Novembre 2 fois 10 fois 30’/30’ 2’ de recup entre les 2 series
Semaine 46 Mercredi 14 Novembre Cote 2×45’’ 3×45’’ 4×45’’ 3×45’’ 2×45’’
recup retour au pied de la cote entre chaque serie
Semaine 47 Mercredi 21 Novembre Pyramide : 1000 – 1500 – 2000 – 1500 – 1000 recup 2 min
Ou
Pyramide : 500 – 1000 – 1500 – 1000 – 500 recup 2 à 3 min
Semaine 48 Mercredi 28 Novembre Pyramide Fartlek de 24’
2’ 3’ 4’ 6’ 4’ 3’ 2’ sur micro circuit (recup moitie du temp)
Semaine 49 Mercredi 5 Decembre 5000 m Ou 4000 m au train par niveau. Se mettre par petit groupe et arriver au moins au 4000 m ou 3000 m ensemble
Semaine 50 Mercredi 12 Decembre 2 blocs de 4x800m 1’30recup, 3’entre les blocs
Semaine 51 Mercredi 19 Decembre 2 fois 10 fois 30’/30’ 2’ de recup entre les 2 series